Är gymmet långt borta? Vill du inte slösa tid på resor och pengar på betalningar? Den idealiska lösningen skulle vara ett träningsprogram för att gå ner i vikt hemma, som kommer att spänna hela din kropp och stärka dina muskler genom övningar som inte är mindre effektiva än de som du kommer att visas på gymmet. Allt du behöver för ett bra resultat är lust och lite tid, vilket lönar sig på bara några veckor eller en månad med en smalare figur och glatt välbefinnande.
Var man ska börja träna hemma
För ett bra resultat måste du närma dig din träning klokt, det vill säga förbereda dig i flera viktiga aspekter. Låt oss lista de viktigaste sakerna:
- Bestäm först och främst vad du vill uppnå. Om detta är allmän viktminskning, måste aeroba aktiviteter, såsom löpning, fitness och hopprep, inkluderas. Om det är viktigt att minska volymen av vissa delar av kroppen, måste du välja riktade övningar för dem.
- Den andra viktiga faktorn är att bestämma belastningen. Var och en av oss vill se resultat så snabbt som möjligt, men att pressa ut maximalt ur kroppen från början är skadligt och till och med farligt. Du riskerar att överanstränga dig, skapa hjärtproblem och vara ur funktion i ett par veckor av outhärdlig muskelvärk.
- Det tredje du måste vara uppmärksam på är platsen att studera. Ibland blir frånvaron orsaken till att man hoppar över och snabbt överger ursprungliga planer. Se därför till att den alltid finns till ditt förfogande, ger dig utrymme att svänga och är placerad borta från ömtåliga föremål.
- För det fjärde är näring. Dess betydelse kan inte uteslutas, särskilt hos personer med långsam ämnesomsättning. Kosten behöver anpassas åtminstone minimalt.
- Det sista är inventering. För enkelhetens skull rekommenderas det att köpa en matta, hantlar och en fitball (sportboll), men mattan kan ersättas med valfri halkfri golvbeläggning och hantlarna kan ersättas med vattenflaskor. Lämna köpet av en fitball efter eget gottfinnande.
Övningar för viktminskning
Träningsprogrammet för att gå ner i vikt hemma för alla som bestämmer sig för att gå ner i vikt snabbt och effektivt bör innehålla två typer av träning: aerob träning och styrketräning. De första är designade för att värma upp kroppen och öka blodcirkulationen. De ökar ämnesomsättningen, får en person att svettas, och när de utförs bra under lång tid leder de till märkbar viktminskning i alla delar av kroppen. Den andra kommer att riktas mot specifika muskelgrupper. Detta gör att du kan "torka" kroppen, ta bort fettavlagringar från varje muskel och träna upp avlastningen.
Kraft
Denna typ av träning är populär bland alla som är involverade i bodybuilding, eftersom det hjälper till att skapa en vacker muskulös figur. När det kommer till att gå ner i vikt är styrketräning användbar för att arbeta individuella muskler, men det finns ingen anledning att oroa sig för att dina muskler växer med stormsteg. Nej, en bra belastning kommer att dra åt dem och göra kroppen mer elastisk. Kärnan i styrketräning är att arbeta med vikt (hantlar, kettlebells, skivstänger eller din kroppsvikt). Varje typ utförs n antal gånger från 2 till 5 tillvägagångssätt.
När du utför den här typen av träning är det viktigt att inte överbelasta dig själv. Belastningen måste ökas gradvis, annars kan ligament, senor och muskler drabbas av stark stretching. Detta kommer att tillåta din kropp att självsäkert få styrka och öka uthålligheten. Växla in- och utandningar korrekt. Övningsprogrammet för att gå ner i vikt hemma inkluderar grundläggande styrkeelement, bland annat knäböj med vikter, bänkpress, träna armar, bröst och axlar med hantlar.
Aerobic
I motsats till styrketräning involverar aeroba övningar alla muskelgrupper. När man utför dem förbrukar en person mycket syre och förbrukar mycket energi. Deras andra namn är konditionsträning, eftersom de ger en bra belastning på hela det kardiovaskulära systemet. Av denna anledning är det mycket viktigt att beräkna intensiteten av sådan träning. Nybörjare eller personer med en inledande träningsnivå bör inte, från de allra första lektionerna, förmå sig till utmattning, svår andnöd och oförmåga att röra benen, eftersom du av vana belastar ditt hjärta mycket.
Sporttränare rekommenderar att du väljer intensiteten för aerob träning beroende på din puls. Detta gör att du kan beräkna den mest effektiva och samtidigt säkra takten. Det rekommenderas att inkludera aerob träning i viktminskningsprogram tre gånger i veckan, omväxlande med styrketräning. Du kan välja typ av aktivitet efter eget gottfinnande: löpning, promenader, dans, simning, cykling eller motionscykel.
Intervall
En av de mest populära metoderna för att uppnå god fysisk prestation är att bedriva intervallträning. De representerar en växling av ökad och minskad aktivitet med minimal tid för vila. Ingenting bränner fett bättre än den här typen av tillvägagångssätt, men det tar också mycket energi, så alla klarar inte en tung belastning på en gång. Även en aerob aktivitet kan förvandlas till en intervallaktivitet genom att springa, hoppa eller trampa i högt eller lågt tempo.
Hur man skapar ett träningsprogram för viktminskning hemma
Ett korrekt utformat träningsprogram för att gå ner i vikt hemma är halva framgången för hela strävan. Otillräcklig och oregelbunden belastning kommer inte att ge resultat, för intensiv kommer att leda till överansträngning. Det är viktigt att bestämma sig för de tre komponenterna i ett bra träningspass: frekvens, intensitet och träningsval. För att börja gå ner i vikt är det bäst att växla mellan styrketräning och aerob träning, med små vikter av utrustning och ett högre antal repetitioner. Detta kommer att säkerställa en jämn belastning och en konstant minskning av fettreserverna.
I vilken ordning man ska utföra
En annan viktig faktor som god hälsa och resultat beror på är konsekvens. Oavsett vilka övningar ditt träningsprogram för viktminskning hemma inkluderar, utför dem i samma ordning:
- Värm upp. De flesta undviker det, eftersom det är slöseri med tid. Samtidigt är uppvärmningen väldigt viktig. Det värmer upp muskler och ligament, skyddar leder och ryggrad från skador. Du måste börja varje träningspass med det och spendera 5-10 minuter på intensiva armsvängningar, böjningar och vändningar.
- Det svåraste. Det är bättre att utföra energikrävande övningar som knäböj, marklyft och armhävningar i början av passet, annars har du ingen kraft kvar till dem senare. De typerna som måste bearbetas noggrant bör gå först, annars kommer du inte heller att kunna utföra dem bra i slutändan.
- Belasta muskelgrupper. Den allmänna grundläggande kommer alltid först, sedan den korrigerande.
Hur man växlar lasten på rätt sätt
Hållbar viktminskning kan uppnås genom korrekt fördelad träning. Du måste ställa in dig på 40-60 minuters träning, eftersom fett börjar konsumeras efter den första halvtimmens träning. Under viktminskningsträning, var uppmärksam på:
- Gradvis ökning. Det gäller belastning och intensitet.
- Antal tillvägagångssätt. Det bör inte finnas fler än 5. I framtiden blir musklerna utmattade.
- Omväxlande övningar för olika muskelgrupper på avstånd från varandra. Till exempel först på armarna, sedan på ryggen. Om du behöver träna ett visst område väl, gör flera olika övningar med fokus på det.
- Belastningsminskning. Låt inte detta hända dig. När du känner dig van vid det, försök hårdare.
Hemträningsschema
Hur snabbt viktminskningen kommer att bero på träningsfrekvensen. Det är bäst att ordinera styrketräning för att träna olika muskelgrupper tre gånger i veckan, skapa en daglig tabell och följa regimen. Till exempel, på måndag, välj övningar för överkroppen. På onsdag - betoning på benen, på fredag - ett komplex för skinkor och mage. Ägna de återstående dagarna åt vila eller lätt aerob träning, börja med 15 minuter om dagen, gradvis öka till 1-1,5 timmar. Du kan kombinera styrka och aerob träning i ett pass, sedan kan du lugnt vila 4 dagar i veckan.
En uppsättning övningar för att gå ner i vikt hemma
Ett kompetent träningsprogram för att gå ner i vikt hemma bör ge en jämn belastning på hela kroppen, inklusive aerobic. En och en halv timmes träning räcker för detta. Det finns ingen anledning att vara övertrött, för du kan alltid reglera antalet vandringar och ge dig själv en 5 minuters vila.Ditt träningsschema måste innehålla en uppvärmning, flera grundläggande övningar, och en nedkylning kommer att slutföra arbetet med dig själv, vilket gör att du kan slappna av och behålla styrkan efter ett sportpass.
Uppvärmning
Uppvärmning är utformad för att värma upp kroppen och förse musklerna med syre. Undvik det inte om du inte vill bli skadad, slita sönder ländryggen eller överanstränga ouppvärmda muskler. För att värma upp kan du göra flera kroppsrörelser, som inte bör ta mer än 15 minuter:
- eventuella svängningar av armar och ben;
- hopprep;
- lätt att springa;
- rotationsrörelser för lederna i armar och ben.
Grundläggande övningar
Kroppens huvudkrafter och lejonparten av tiden måste ägnas åt att träna alla zoner. Dessa är ben, lår, skinkor, mage, armar. Här är de grundläggande övningarna som alla kan göra hemma:
- knäböj;
- sväng benen åt sidorna;
- sväng benen bakåt;
- trycka;
- böjar;
- höja armarna uppåt och åt sidorna;
- armhävningar.
Kyl ner
Idrottare har också en term som kallas för nedkylning. Det hänvisar till en uppsättning övningar som utförs i slutet av ett träningspass och tar upp till 10 minuter. Syftet med nedkylningen är att gå från ett upphetsat till ett lugnare tillstånd, ta bort mjölksyra från musklerna och minska pulsen. Som en nedkylning kan du göra en långsam joggingtur, som avslutas med promenader och pull-ups.
För en tunn midja
Om du vill slanka midjan är det viktigt att sätta upp nåbara mål. Så den allmänt accepterade normen på 60 centimeter är korrekt endast om din längd är 160. Det betyder att din midjeomkrets är det tal som erhålls om du subtraherar 100 centimeter från din längd. Så för att din midja ska bli smal måste du ta med i dina klasser:
- Hoop eller hula hoop. Projektilens vikt är viktig. Den måste väga minst 2 kg, och den måste roteras i minst en timme.
- Lutar. Denna enkla och effektiva övning kan göras i olika varianter (framåt/bakåt, höger/vänster).
- Kvarn. Armarna är placerade åt sidorna och intensiva svängningar görs.
För bantning av lår och rumpa
Ben är en av de problematiska delarna av många människor, särskilt flickor, kvinnor och mycket mer sällan män. Celluliter, ridbyxor, breda vader – allt detta kräver korrigering. Följande lista hjälper dig att göra dina ben och skinkor vackra:
- utfall framåt;
- sidoutfall;
- sväng åt sidorna;
- bortförande av ben till sidorna från en liggande position;
- djupa knäböj med hantlar.
För bantning av mage och sidor
Ett generellt schema för kroppsviktsminskning hjälper till att minska volymen på buken och sidorna. Denna process kan hjälpas genom att lägga till några övningar som kommer att strama upp huden och musklerna i detta område:
- cykel;
- lyfta bålen eller vrida (bättre och mer effektivt utfört på en fitball, där du måste hålla dina ben);
- rullskridskoåkning (till att börja med kan du göra det från knäna, glöm inte att du inte kan böja ryggen - den måste vara rak hela tiden);
- lyfta benen i en vinkel på 90 grader från startpositionen liggande (utförs med sänkning av benen, utan att röra golvet, så att magen är i konstant spänning).
Vilka övningar ska du göra för att gå ner i vikt på armarna?
Flera övningar med och utan utrustning hjälper till att göra dina händer vackra och ge dem en tonad form. Var och en fungerar på olika delar av armarna, så det rekommenderas att växla dem från träning till träning eller göra dem alla en efter en:
- armhävningar;
- omvända armhävningar (för att göra detta måste du vila händerna på bänken bakom dig, böja armbågarna, sänka och höja bålen);
- dra hantlar till bröstet.
Stretching
När vi väljer en aktiv och ofta tuff träningsregim förbiser många av oss helt stretchövningar, men de är också mycket användbara för att gå ner i vikt i problemområden, även med hänsyn till den statiska naturen. Stretching tvingar dig att dröja några sekunder i varje position, vilket hjälper till att träna ut varje cell i kroppen, utveckla flexibilitet och konsolidera resultatet. Alla som är bekanta med yoga, även på en grundläggande nivå, vet hur energikrävande, det vill säga effektiva för viktminskning, följande övningar är:
- hund tittar ner;
- aktiv duva;
- kobra.